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En automne et en hiver, le manque de lumière pèse sur le moral de nombreuses personnes. La luminothérapie est l'une des rares approches non médicamenteuses dont l'efficacité est bien démontrée. Voici comment l'utiliser.
Qu'est-ce que la luminothérapie ?
La luminothérapie consiste à s'exposer chaque jour, pendant un temps défini, à une lumière blanche intense (en général 10 000 lux), proche de celle d'une matinée ensoleillée. Cette lumière agit sur l'horloge biologique, notamment en régulant la production de mélatonine.
Pour quoi est-elle efficace ?
- La dépression saisonnière : c'est son indication principale, avec une amélioration chez une majorité de patients.
- Certaines dépressions non saisonnières, en complément d'un traitement.
- Les troubles du rythme : décalage horaire, travail de nuit, endormissement trop tardif.
Son intérêt pour la fatigue ou le moral en dehors de ces situations est moins établi.
Comment l'utiliser
- Le matin, de préférence dans l'heure qui suit le réveil.
- 30 minutes à 10 000 lux (plus longtemps si la lampe est moins puissante).
- La lampe sur le côté, à la distance indiquée par le fabricant, sans la fixer.
- Tous les jours pendant la saison à risque.
On peut lire, prendre son petit-déjeuner ou travailler pendant la séance.
Bien choisir sa lampe
- Une lampe délivrant 10 000 lux à la distance d'utilisation.
- Un filtre anti-UV.
- Un marquage CE, idéalement en tant que dispositif médical.
Précautions
La luminothérapie est sûre pour la plupart des personnes. Elle demande un avis médical préalable en cas de maladie des yeux, de trouble bipolaire, ou de médicament photosensibilisant. Une dépression doit toujours être évaluée par un médecin.
Précautions d'emploi
- Choisissez une lampe conforme, filtrant les UV, délivrant 10 000 lux à la distance indiquée.
- Ne fixez pas la lampe : placez-la sur le côté, à hauteur des yeux.
- Faites les séances le matin : le soir, elles peuvent perturber le sommeil.
Quand consulter un médecin
- Avant de commencer en cas de maladie de la rétine, de glaucome, de cataracte ou de diabète avec atteinte des yeux.
- En cas de trouble bipolaire : la luminothérapie peut déclencher un épisode d'excitation.
- Si vous prenez un médicament photosensibilisant, ou si l'humeur ne s'améliore pas après deux à trois semaines.
Questions fréquentes
La luminothérapie est-elle efficace ?
Oui, contre la dépression saisonnière : c'est l'un des traitements de référence. Elle a aussi montré un intérêt dans d'autres formes de dépression, en complément d'un traitement, et pour certains troubles du rythme du sommeil.
Combien de temps faire de la luminothérapie ?
En général 30 minutes par jour à 10 000 lux, le matin, pendant la période à risque (automne et hiver). L'amélioration apparaît en une à deux semaines.
La luminothérapie a-t-elle des effets secondaires ?
Ils sont rares et légers : maux de tête, fatigue visuelle, nausées, irritabilité. Ils disparaissent en réduisant la durée ou en éloignant la lampe.
Sources
Article de la rubrique Stress, sommeil et énergie. Dernière mise à jour le 6 octobre 2026.
