Tableau Excel gratuit pour calculer votre apport en protéines

Vous cherchez un tableau Excel simple pour savoir si vous mangez assez de protéines ? Ce modèle gratuit estime vos apports à partir de ce que vous mangez dans une semaine type, avec les valeurs nutritionnelles de la table Ciqual de l'Anses. Il suffit de compter des portions : pas besoin de peser chaque repas.

Comment fonctionne le tableau

1. Recevez le fichier en indiquant votre adresse email dans le formulaire ci-dessus.
2. Comptez vos portions de la semaine pour chaque famille d'aliments : par exemple 3 portions de volaille, 7 yaourts, 14 tranches de pain. Les portions de référence sont indiquées sur chaque ligne (une paume de main pour la viande, une tranche de jambon, un oeuf...).
3. Saisissez votre poids de forme en kilos en bas du tableau.
4. Lisez le résultat : le fichier affiche votre apport en protéines par semaine et par jour, et le compare à vos besoins estimés à 1 ; 1,2 et 1,5 g par kg de poids.

Ce que contient le fichier

Le tableau regroupe les aliments en grandes familles. Pour chacune, il utilise une teneur moyenne en protéines issue de la table Ciqual :

Ces valeurs sont des moyennes arrondies : la teneur réelle varie selon le morceau, la cuisson et la marque.

Exemple de calcul sur une semaine

Prenons une personne de 60 kg qui mange dans la semaine 2 portions de viande, 3 portions de volaille, 2 portions de poisson, 4 oeufs, 7 portions de fromage, 7 yaourts et 14 tranches de pain.

Le tableau calcule environ 350 g de protéines sur la semaine, soit 50 g par jour. C'est le niveau de la référence de l'Anses pour un adulte en bonne santé (0,83 g par kg, soit 50 g pour 60 kg). Les légumes secs, les céréales et les féculents viennent compléter ce total.

Combien de protéines faut-il par jour ?

Pour un adulte en bonne santé, l'Anses retient une référence de 0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, la même valeur que l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Les protéines devraient représenter 10 à 20 % des apports énergétiques de la journée.

Les besoins peuvent être plus élevés dans certaines situations :

• Personnes âgées : les apports doivent être surveillés de près, car un manque de protéines favorise la fonte musculaire.
• Sportifs : les autorités de santé suisses citent un repère d'environ 1,5 g par kg et par jour, dans une fourchette de 1 à 2 g selon l'activité.
• Grossesse et allaitement : les besoins augmentent et doivent être évalués avec un professionnel de santé.

C'est pour cela que le tableau affiche trois repères (1 ; 1,2 et 1,5 g par kg) : à vous de choisir celui qui correspond à votre situation.

Protéines animales et végétales

Le fichier distingue les aliments d'origine animale (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) et végétale (soja, légumes secs, céréales, pain). Les deux sont utiles.

Les protéines végétales sont présentes dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales et les graines oléagineuses (amandes, cacahuètes). Associer légumineuses et céréales sur la journée, par exemple lentilles et riz, permet de couvrir l'ensemble des acides aminés dont l'organisme a besoin. Pour aller plus loin, consultez notre rubrique Alimentation et poids.

Les limites du tableau

Ce modèle volontairement simple ne remplace pas un bilan nutritionnel :

• il raisonne par portions moyennes et par semaine type ;
• il ne prend pas en compte les calories, les glucides, les lipides, ni les vitamines ;
• il ne tient pas compte de votre état de santé.

Si vous suivez un régime particulier ou si vous avez une maladie chronique, faites le point avec votre médecin ou un diététicien.

Questions fréquentes

Article de la rubrique Alimentation et poids. Dernière mise à jour le 5 octobre 2026.